Réveillez-vous en pleine forme: 8 habitudes essentielles à adopter au lit!

D’après une recherche de Santé Publique France diffusée en 2019, un tiers des Français dorment moins de six heures chaque nuit. Avec le temps, non seulement la durée du sommeil se réduit, mais sa qualité diminue aussi, ce qui explique pourquoi on peut se sentir épuisé au réveil, même après une longue nuit de sommeil. Avoir du mal à quitter son lit le matin peut être un indice d’un sommeil insuffisant ou d’une fatigue accumulée.

D’un autre côté, certaines personnes parviennent à se lever chaque matin sans difficulté, simplement parce qu’elles maintiennent une bonne hygiène de vie et une routine nocturne qui favorise un sommeil tranquille. Voici donc 8 pratiques à éviter pour améliorer votre humeur et votre vitalité au réveil.

1. Dîner trop tard

Ceux qui dînent avant 20h30 ont tout bon ! Manger tardivement retarde le moment où le corps a fini de digérer et peut se mettre en « mode repos ». Plus vous mangez tôt, plus vous vous sentirez détendu et relaxé au moment de vous coucher. De plus, il est conseillé d’éviter toute collation après 23h. Une étude récente a d’ailleurs montré que consommer de grandes quantités de graisses et de calories tard le soir peut diminuer la qualité du sommeil, aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

2. Consommer du café et de l’alcool

Il est bien connu que le café contient de la caféine, un stimulant qui accélère l’activité du système nerveux, empêchant ainsi le cerveau de se mettre en « pause ». Il est donc recommandé de ne pas consommer de café au moins 6 heures avant de se coucher. De même, si vous avez l’habitude de vous détendre avec un verre de vin en soirée, sachez que l’alcool nuit à la qualité du sommeil.

3. Pratiquer une activité sportive juste avant de dormir

Cela peut paraître surprenant, mais certaines personnes choisissent de faire du sport en soirée pour éviter les heures de pointe entre 17h et 20h.

Bien que l’exercice soit bénéfique pour la santé en général, s’entraîner juste avant de se coucher peut être contre-productif pour obtenir un sommeil réparateur.

Pourquoi ? Car l’activité physique intense augmente la fréquence cardiaque et le taux d’adrénaline, rendant plus difficile la détente et l’endormissement. Si vous souhaitez faire de l’exercice en soirée, optez pour des séances de yoga doux.

4. Se coucher à des heures irrégulières chaque soir

Concernant l’heure du coucher, à quelle heure vous endormez-vous chaque nuit ? Est-ce une heure fixe, ou cela dépend-il de quand vous finissez vos tâches quotidiennes, votre travail ou un épisode de votre série favorite sur Netflix ?

Le corps humain apprécie la cohérence et la routine. Il se nourrit de structure et dispose de sa propre horloge interne, appelée rythme circadien. Cette horloge biologique fonctionne mieux avec un horaire de sommeil régulier. En maintenant un horaire de sommeil constant, votre corps s’adapte naturellement et commence à ressentir la fatigue au bon moment chaque jour. À l’inverse, des heures de coucher irrégulières chaque soir perturbent ce rythme, créant une confusion dans l’organisme, ce qui peut conduire à des nuits agitées et des matinées difficiles.

5. Passer trop de temps devant un écran

Une autre mauvaise habitude à abandonner pour se réveiller en pleine forme est de passer trop de temps devant les écrans, que ce soit votre téléphone, la télévision, ou votre Kindle. La lumière bleue émise par ces appareils supprime la production de mélatonine, l’hormone régulatrice du sommeil. La lumière bleue est tellement perturbatrice qu’elle a été liée à des cas d’insomnie chez les adolescents et les enfants.

C’est pourquoi les spécialistes du sommeil recommandent de créer un environnement sans écran dans la chambre, d’éteindre tous les appareils électroniques au moins 1 heure avant le coucher, et de réduire l’utilisation des écrans, même pendant la journée.

6. Faire quelque chose de stressant avant de se coucher

La vie adulte apporte son lot de stress. Ainsi, essayer de rattraper un retard, finir un rapport pour le lendemain, ou regarder un film de suspense ou d’horreur avant de dormir peut augmenter votre niveau de stress ! Cela peut stimuler la production d’hormones de stress telles que le cortisol et l’adrénaline, qui perturbent le sommeil. Essayez de ne pas laisser vos tâches s’accumuler jusqu’à la dernière minute et d’instaurer une routine relaxante ou un rituel apaisant avant de vous coucher.

7. Se perdre dans ses pensées et ses inquiétudes

Si vous avez tendance à ressasser vos pensées et à vous inquiéter sans cesse, cela peut nuire à votre sommeil. Pour dissiper ces angoisses et réflexions, adoptez, comme mentionné précédemment, un rituel avant de vous coucher (soins de beauté, méditation, musique douce ou lecture). Aussi, lorsque vous fermez les yeux, imaginez-vous dans un lieu paisible et idyllique, comme une plage ou un champ de fleurs.

8. Dormir dans une chambre désordonnée

Une bonne hygiène de sommeil ne se limite pas à éliminer le désordre mental. Vous devrez peut-être aussi vous débarrasser de certains encombrements physiques, car notre environnement de sommeil a une grande importance. Un espace encombré et désorganisé peut nous rendre agités et oppressés. Le désordre envoie un signal subconscient à votre cerveau qu’il reste encore du travail à faire. Réorganisez donc votre chambre, investissez dans de bonnes literies, de beaux draps, et de jolis oreillers, le tout dans des couleurs claires ou neutres. N’oubliez pas non plus qu’une pièce trop chaude, trop froide ou trop lumineuse peut aussi perturber votre sommeil.