Comment soulager une douleur lombaire sciatique avec des exercices d’étirement ?

par adm
Étirement lombaire sciatique : quels exercices physiques pratiquer ?

La lombosciatalgie est à la base de plusieurs problèmes chez l’homme. Les signes qui permettent de la détecter sont les douleurs lombaires ou dorsales, la perte de mobilité des membres inférieurs, etc. Mais heureusement, il existe des exercices simples et pratiques pour les soulager. Retrouvez quelques-uns dans cet article.

L’étirement des fessiers en position assise au sol

Le but de cet exercice physique est d’étendre les grands fessiers, les ischio-jambiers, mais également les jumeaux. Pour cela, il faut vous mettre au sol, en position assise sans avoir d’appui pour le dos. Mettez la jambe du côté cible au-delà de la jambe qui se trouve au sol puis prenez la jambe cible avec la main. Veillez à ce qu’une main soit sur la cuisse et la seconde placée du côté latéral du genou.

Une fois en position, tirez la jambe cible vers l’épaule opposée sans que celle-ci se compresse. Conservez la jambe au sol en extension et doucement relevez les orteils. Pour ne pas avoir d’effets indésirables, maintenez le dos droit en conservant une antéversion du bassin et évitez la rotation du tronc.

Vous devez conserver cette posture 25 à 30 secondes et la répéter 2 à 3 fois pour chaque côté. Par ailleurs, cet exercice est aussi bon pour le drainage lymphatique sur les jambes.

L’étirement du muscle du piriforme en position couchée au sol

Cet exercice permet d’étirer le muscle du piriforme pour relaxer le nerf sciatique. Pour le pratiquer, vous devez adopter une posture couchée au sol et réaliser une flexion de la cuisse à 90 °. Prenez face externe du genou à l’aide de la main opposée et tirez la cuisse. Maintenez l’antéversion du bassin en prenant appui sur celui-ci à l’aide de la main qui est du côté de la jambe.

Plaquez ensuite l’os du bassin au sol. Tout en adoptant cette posture, évitez de décoller le bassin du sol en conservant l’antéversion. L’exercice doit se faire durant 25 à 30 secondes et reprise 2à 3 fois pour chaque côté.

En dépit du fait que l’exercice soit spécifique au muscle du piriforme, il est possible de trouver d’autres variantes qui ont à peu près les mêmes objectifs, c’est-à-dire étirer le fessier. Si vous désirez réussir correctement l’étirement du piriforme en position couchée au sol, vous pouvez solliciter l’aide d’un professionnel en kinésiologie par exemple.

Étirement du muscle du piriforme et fessier en posture assise sur banc

Étirement du muscle du piriforme et fessier

Pour étirer correctement le muscle du piriforme et des fessiers, vous devez à l’instar des deux premiers exercices, observer quelques indications. Pour commencer, vous devez vous mettre en position assise sur un banc et réaliser une flexion de la cuisse à 90°. Pour cela, prenez appui sur la cheville du genou en sens opposé.

Prenez ensuite la face externe du genou de la jambe cible pour la soutenir. Maintenez l’antéversion du bassin tout en baissant le corps avec délicatesse vers l’avant afin de rendre optimal l’étirement.

Pour terminer, vous devez conserver une composante d’autograndissement, c’est-à-dire avoir le sentiment qu’une corde est tirée au-dessus de votre tête. De cette manière, vous aurez le dos le plus droit possible. Cette posture doit être maintenue 25 à 30 secondes et répétée 2 à 3 fois pour chaque côté.

Autres exercices pour calmer une douleur lombaire sciatique

Pour soulager vos douleurs lombaires liées au nerf sciatique, vous pouvez aussi essayer d’autres exercices d’étirement tels que :

  • L’étirement des ischio-jambiers en position couchée au sol ;
  • La posture du pigeon en position assise ;
  • L’étirement de la colonne vertébrale en position assise ;
  • La posture du cobra ;
  • Etc.

Articles similaires

5/5 - (1 vote)

Laissez un commentaire