Douleurs de dos: Découvrez les 6 postures de yoga les plus efficaces!

Quatre personnes sur cinq expérimenteront une lombalgie au moins une fois dans leur vie, d’après l’Assurance Maladie. Ces douleurs, localisées au bas du dos, sont la principale raison des visites médicales en France après les rhumes. Un chiffre stupéfiant qui pourrait être réduit par une meilleure compréhension de ces maux. En effet, le premier instinct en cas de mal de dos est souvent de s’immobiliser. Toutefois, c’est exactement ce qu’il ne faudrait pas faire.

L’organisme préconise de continuer à pratiquer une activité physique modérée dès les premiers signes de douleur pour favoriser la récupération. Le yoga est souvent choisi pour ses bienfaits d’étirement et de renforcement musculaire. Courtney Sullivan, enseignante de yoga, a partagé avec Medical News Today six postures de yoga bénéfiques pour apaiser les douleurs dorsales.

1. La posture de l’enfant

Cet étirement actif est très populaire dans la pratique du yoga car il permet de relâcher les tensions dans le dos et la nuque. Commencez à quatre pattes sur un tapis, étendez vos bras devant vous sur le sol et reculez vos fesses vers vos talons, le front touchant le sol. Maintenez cette position entre 30 secondes et 5 minutes.

2. La posture du chat-cow (chat et vache)

Cette posture anime la colonne vertébrale et détend les muscles du dos et des épaules, tout en étirant la nuque et la poitrine. Démarrez à quatre pattes, veillez à ce que vos poignets soient sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez le dos neutre. Inspirez en levant la tête et en creusant le ventre, puis expirez en baissant la tête et en arrondissant le dos. Répétez lentement ce mouvement pendant au moins une minute.

3. La posture du chien tête en bas

Idéale pour les douleurs lombaires et celles liées au nerf sciatique, cette position commence également à quatre pattes. Poussez sur vos mains pour soulever vos hanches, pointez le coccyx vers le haut. Gardez les épaules en arrière tandis que votre colonne et vos jambes s’étirent. Maintenez un léger pli aux genoux si vous êtes débutant et essayez de stabiliser vos talons au sol. Tenez la pose une minute.

4. La posture du Sphinx

Cette pose active les muscles le long de la colonne, aidant à libérer les tensions. Allongé face contre terre, jambes droites, placez vos mains sous les épaules, coudes près du corps. Soulevez légèrement le haut du corps en utilisant vos mains, contractez vos abdominaux pour soutenir votre dos. Maintenez une minute.

5. La posture du pont

Parfaite pour renforcer les fessiers et étirer la colonne, allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Poussez sur vos pieds et bras pour soulever votre corps, cuisses parallèles au sol. Tenez une minute, puis effectuez dix répétitions de 5 à 10 secondes.

6. La torsion couchée

Excellente pour étirer le dos, les hanches, les épaules et travailler les abdominaux. Allongé sur le dos, bras écartés, ramenez les genoux vers la poitrine. Placez vos cuisses à 90° de votre torse et vos jambes à 90° de vos cuisses. Basculez doucement vos jambes d’un côté, détendez-vous lorsque vos jambes touchent le sol, tenez 30 secondes puis changez de côté. Soyez vigilant à la technique pour éviter d’aggraver vos douleurs dorsales.